Суровый фитнес
Категория:
Как достичь прогресса в мышечном росте?
Какой диапазон повторений будет максимально эффективен?
Если говорить с точки зрения физиологических изменений происходящих в мышцах, то разницы абсолютно никакой нет между тем, что вы сделали 5-ть повторений или 25-ть. Главным условием является мышечный отказ в подходе или состояние близкое к нему. Но, с точки зрения переносимости нагрузки или соблюдения правильной техники упражнения, то разница, конечно будет. 10-ть повторений можно сделать гораздо быстрее, чем 30-ть повторений и чем меньше мы находимся под нагрузкой, тем меньше у нас развивается гипоксия. Заканчивая десятый повтор наш пульс не будет под 200 ударов в минуту, а мышцы не будут испытывать жжение, которое возникает в результате метаболического стресса.
То есть, что мы имеем на практике?
Если взять упражнение приседания со штангой, то с весом, которым нужно сделать 30-ть повторений в отказ, будет сделать гораздо тяжелее, чем с большим весом но на 10-ть повторений в тот же отказ. При выполнении 30-ти повторений общая усталость, вызванная гипоксией, метаболическим стрессом, заставит человека закончить подход ещё до того, как он дойдёт до реальной точки отказа именно в локальной работе целевых мышечных групп.
Отсюда правило: чем меньше вес на снаряде, тем более критически важным является работа на грани отказа.
На что ещё нужно обратить внимание, если говорить о выполнение повторений в упражнении?
Негативная фаза (фаза, когда мы опускаем штангу, если мы говорим о жиме) всегда должна быть контролируемая! Штангу ни в коем случае не бросаем, а в идеале, опускаем немного медленнее, чем поднимаем.